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Un guide rapide sur les céréales entières germées

céréales régulières versus céréales germées

Les céréales sont un aliment de base dans le monde entier. Cependant, un grand nombre d'aliments à base de céréales sont fabriqués avec des céréales raffinées, qui doivent être enrichies pour compenser la perte de nutriments qui se produit pendant la transformation. 1

Alors, quel est le problème?

Les céréales complètes sont une source importante de micronutriments et de protéines d'origine végétale. Ils présentent de nombreux avantages pour la santé et presque toutes les directives diététiques fondées sur la recherche incluent les céréales complètes dans une alimentation équilibrée.

De plus, il existe un procédé simple et naturel pour améliorer les bienfaits des céréales complètes : la germination..

Dans cet article, vous apprendrez tout ce que vous devez savoir sur ce qui rend les céréales complètes si étonnantes et sur la façon dont la germination débloque les superpouvoirs stockés dans ces céréales déjà nutritives. Pour faire un tour d'horizon, vous pouvez vous rendre sur ces liens :

Que sont les céréales complètes?

En termes simples, les céréales complètes sont les graines des plantes similaires à l'herbe que nous utilisons pour les cultures céréalières.Voici quelques céréales complètes courantes ::

  • Maïs
  • Riz
  • Blé
  • de l'avoine
  • Orge
  • Millet
  • Amarante
  • Quinoa

, Whole Grains Council, le groupe officiel de défense des céréales complètes, considère qu'une céréale est complète si ses trois parties d'origine sont présentes dans les mêmes proportions que lorsqu'elle a été cultivée à l'origine. Cela ne signifie pas pour autant qu'il doit être sous sa forme originale.2 Les céréales complètes peuvent être broyées, concassées, écrasées et cuites sans perdre ces proportions originales.

Les trois parties d'une céréale sont les suivantes :

1. Le son : la peau extérieure riche en nutriments.

2. L'endosperme la réserve de nourriture riche en protéines pour le germe.

3. Germe : la partie d'une céréale qui a le potentiel de germer. Elle est également riche en nutriments!

Contrairement aux céréales complètes, les céréales raffinées et enrichies ne conservent pas les trois parties du grain et, comme nous l'avons mentionné précédemment, ne sont pas aussi saines. En fait, ces procédés éliminent jusqu'à un quart des protéines des céréales et de la moitié aux deux tiers des nutriments.2

Les avantages pour la santé des céréales complètes

Les céréales complètes sont pleines de bienfaits pour la santé. Voici un aperçu des principaux avantages pour la santé associés aux céréales complètes :

  • Amélioration de la nutrition: les céréales complètes sont une source importante de fibres alimentaires, de vitamines B et d'autres nutriments essentiels, comme le fer, le zinc, le magnésium et la vitamine A, pour n'en citer que quelques-uns.3
  • Réduction du risque de maladie : des études ont montré une association entre la consommation de céréales complètes et la réduction du risque de maladie coronarienne, de cancer et de maladie cardiovasculaire.4
  • Risque de mortalité réduit : des recherches ont également établi une corrélation entre la consommation de céréales complètes et la réduction du risque de mortalité pour des causes autres que le cancer et les maladies cardiovasculaires.4, 5

Que sont les céréales complètes germées?

Le son, c'est-à-dire la couche extérieure des graines, protège les nutriments stockés à l'intérieur des céréales entières jusqu'à ce que les conditions soient idéales pour qu'une nouvelle plante commence à pousser. Mais le son contient des anti-nutriments comme l'acide phytique et les tanins, qui peuvent diminuer l'absorption par l'organisme de nutriments importants comme le zinc, le fer et le magnésium.6

Le processus naturel de germination du grain décompose le phytate, ce qui augmente les avantages pour la santé des céréales complètes.7 Des produits comme les pains de Silver Hills Bakery ainsi que l'avoine, le granola et les céréales de One Degree Organic Foods utilisent intentionnellement le processus de germination pour rendre les céréales complètes nutritives encore plus saines.

pousses en bocaux

Avantages pour la santé des céréales germées

  • Débloque la nutrition : La germination permet au corps d'absorber davantage de nutriments,notamment les vitamines B, le zinc, le magnésium, le fer et d'autres vitamines et minéraux importants stockés à l'intérieur des céréales8 Elle augmente également l'activité antioxydante et la teneur en polyphénols!XNUMX9
  • Aide à la digestion : Le processus de germination décompose les protéines et les amidons en des formes plus faciles à digérer.10 Il a également une incidence sur la quantité et le type de fibres, ce qui permet aux fibres d'agir comme un prébiotique.11 Les céréales complètes germées sont donc beaucoup plus faciles à digérer..
  • Comme avantage supplémentaire, la germination réduit la quantité de gluten dans les céréales9et certaines personnes trouvent que les aliments faits avec des céréales germées sont plus faciles à digérer. Cela ne pas qu'ils sont sans gluten ou sans danger pour les coeliaques..
  • Favorise une énergie constante : Les céréales complètes germées sont des glucides à libération lente par rapport aux glucides raffinéset des études ont suggéré qu'elles pourraient également avoir un plus faible impact sur la réponse glycémique.12 Ainsi, les céréales germées sont une source d'énergie stable pour les modes de vie actifs.

Ce qui distingue le pain germé

Le pain germé est, bien entendu, fabriqué avec des céréales entières germées au lieu de farine raffinée ou enrichie. Par conséquent, il a un goût sucré naturel et peut être préparé avec moins de sucre ajouté que le pain conventionnel. La dégradation des anti-nutriments confère également aux céréales complètes un goût moins amer.

Encore mieux? Le processus de cuisson fait ressortir toute cette délicieuse saveur de noix et donne au pain germé une merveilleuse texture croustillante.

Les gens décrivent souvent le goût du pain germé comme fruité, malté, miellé et grillé. Mais vous n'êtes pas obligé de nous croire sur parole. Essayez le paquet de variétés Silver Hills pour goûter la différence par vous-même.

Comment le pain germé est-il fabriqué?

Comme la base de la pâte est faite de céréales entières germées plutôt que de farine, le processus de fabrication du pain germé commence beaucoup plus tôt que celui du pain conventionnel.

Il y a quatre étapes principales pour faire du pain germé :

1. Nettoyer + rincer : Tamisez, triez et nettoyez les céréales pour enlever les morceaux de paillettes et la saleté du champ avant de les rincer à nouveau. Les céréales doivent être aussi propres que possible pour la deuxième étape!

2. Tremper + égoutter : Faites tremper les céréales dans de l'eau claire et fraîche à la bonne température pour activer le processus naturel de germination. Le moment et la température peuvent varier en fonction des céréales et de facteurs tels que le taux d'humidité de votre cuisine. Une fois que les queues des germes émergent, les enzymes des céréales sont pleinement actives, et vous pouvez les égoutter pour qu'elles soient prêtes à être utilisées pour la fabrication de la pâte.

3. Écraser la pâte + ajouter des ingrédients : Plutôt que de la farine et de l'eau, cette pâte commence avec des céréales germées écrasées. Une fois écrasés, vous pouvez ajouter de la levure, du sel et d'autres ingrédients. Laissez la pâte lever avant de la cuire.

4. Faire cuire + savourer : Mettez votre pain au four, faites-le cuire et attendez (nous savons que c'est difficile). Assurez-vous de laisser le pain refroidir avant d'en déguster une tranche !

Réflexions finales

Le pain germé renforce les bienfaits pour la santé et la saveur des céréales complètes.

Vous pouvez vous approvisionner en pain germé ici même sur The Oven Door. Essayez ces classiques :

 


1. Jones, J. M., García, C. G., & Braun, H. J. (2019, November 4). Perspective: Whole and Refined Grains and Health—Evidence Supporting “Make Half Your Grains Whole.” OUP Academic. https://academic.oup.com/advances/article/11/3/492/5612243

2. What’s a Whole Grain? A Refined Grain? | The Whole Grains Council. (n.d.). Whole Grains Council. https://wholegrainscouncil.org/whole-grains-101/whats-whole-grain-refined-grain

3. U.S. Department of Health and Human Services and U.S. Department of Agriculture. 2015–2020 Dietary Guidelines for Americans. 8e édition. Décembre 2015. Disponible sur le site http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/.

4. Whole grain consumption and risk of cardiovascular disease, cancer, and all cause and cause specific mortality: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. (2016). PubMed Central (PMC). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4908315/

5. Wu, H., Flint, A. J., Qi, Q., van Dam, R. M., Sampson, L. A., Rimm, E. B., Holmes, M. D., Willett, W. C., Hu, F. B., & Sun, Q. (2015). Association Between Dietary Whole Grain Intake and Risk of Mortality. JAMA Internal Medicine, 175(3), 373. https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2014.6283

6. Are anti-nutrients harmful? (2020, December 18). The Nutrition Source. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/anti-nutrients/

7. Nelson, K., Stojanovska, L., Vasiljevic, T., & Mathai, M. (2013). Germinated grains: a superior whole grain functional food? Canadian Journal of Physiology and Pharmacology, 91(6), 429–441. https://doi.org/10.1139/cjpp-2012-0351

8. Nkhata, S. G., Ayua, E., Kamau, E. H., & Shingiro, J. B. (2018). Fermentation and germination improve nutritional value of cereals and legumes through activation of endogenous enzymes. Food Science & Nutrition, 6(8), 2446–2458. https://doi.org/10.1002/fsn3.846

9. Lemmens, E., Moroni, A. V., Pagand, J., Heirbaut, P., Ritala, A., Karlen, Y., Lê, K., den Broeck, H. C., Brouns, F. J., Brier, N., & Delcour, J. A. (2018). Impact of Cereal Seed Sprouting on Its Nutritional and Technological Properties: A Critical Review. Comprehensive Reviews in Food Science and Food Safety. https://doi.org/10.1111/1541-4337.12414

10. Gupta, R. K., Gangoliya, S. S., & Singh, N. K. (2013). Reduction of phytic acid and enhancement of bioavailable micronutrients in food grains. Journal of Food Science and Technology, 52(2), 676–684. https://doi.org/10.1007/s13197-013-0978-y

11. Jribi, S., Antal, O.T., Fustos, Z., Papai, G., Naar, Z., Kheriji, O, Debbabi, H., Influence Of Sprouting Bioprocess On Durum Wheat (Triticum Durum) Prebiotic

12. Properties. Options Méditerranéennes, A 124, 2020 – Research and innovation as tools for sustainable agriculture, food and nutrition security. MEDFORUM 2018. Bari, Italie, 18-20 septembre 2018, Résumés et articles détaillés. Disponible sur le site : https://om.ciheam.org/om/pdf/a124/00007806.pdf