En savoir plus sur les glucides nets

Guide des glucides nets et du régime cétogénique

Les régimes à faible teneur en glucides ont eu leur part d'attention depuis des décennies. Certains ont connu des hauts et des bas (et sont revenus en vogue) auprès des personnes suivant un régime dans le monde entier. La tendance la plus célèbre en matière de perte de poids dans les années 70 et 80 était le régime Atkins, qui doit son nom à son inventeur, Robert C. Atkins. Puis sont venus les régimes South Beach, Paléo, et la liste continue.

Au cours des cinq dernières années, le régime cétogénique ou cétogène est devenu l'une des tendances santé les plus populaires, gagnant rapidement des fans et des adeptes dévoués. Après tout, il est difficile de contester les réussites du régime cétogénique en matière de perte de poids et les avantages pour la santé qui vont au-delà de la combustion des graisses.

Dans cet article, nous allons plonger dans le régime cétogénique, voir comment il se positionne par rapport aux autres régimes pauvres en glucides, quels sont ses avantages, comment calculer le nombre de glucides nets par jour et quels sont les aliments favorables au régime cétogénique que vous pouvez déguster sans culpabilité.

Le régime cétogénique par rapport au régime Atkins

Le régime cétogénique partage quelques points communs avec son prédécesseur des années 80, le régime Atkins : tous deux encouragent les personnes suivant un régime à limiter les glucides, tous deux aident à perdre du poids et tous deux aident l'organisme à atteindre un état appelé cétose (nous y reviendrons plus tard). La principale différence est que le régime Atkins augmente progressivement l'apport en glucides au fil du temps pour permettre à votre organisme de s'adapter graduellement aux glucides supplémentaires, tandis que le régime cétogénique maintient les limites de glucides à un niveau bas, très bas.

Avec le régime Atkins, la phase 1 commence avec 20 à 25 grammes de glucides nets par jour jusqu'à ce que vous perdiez 15 livres par rapport à votre objectif de poids. Dans la phase 2, votre consommation de glucides nets par jour augmente progressivement pour atteindre 25 à 50 grammes de glucides nets par jour. Et enfin, à 50 à 80 grammes de glucides nets par jour jusqu'à ce que vous atteigniez votre poids cible et le mainteniez pendant un mois.

La principale raison pour laquelle le régime céto maintient votre taux de glucides net à un niveau bas, inférieur à 50 grammes par jour, est que votre organisme reste en état de cétose et continue à brûler des cétones pour produire de l'énergie : un aspect essentiel du régime cétogénique.

Le régime cétogène par rapport au régime pauvre en glucides typique

Les régimes à faible teneur en glucides peuvent varier considérablement en fonction de vos objectifs. Si votre objectif est de maintenir votre poids actuel, tenez-vous-en à une fourchette de 100 à 150 grammes de glucides par jour. Pour une perte de poids lente et régulière, limitez les glucides entre 50 et 100 grammes par jour. Et pour une perte de poids rapide, maintenez la limite quotidienne de glucides en dessous de 50 grammes.

	RÉGIME CÉTOGÉNIQUE	ATKINS	FAIBLE TENEUR EN GLUCIDES
PERTE DE POIDS	Tout au long du plan, l'accent est mis sur la réalisation de la cétose afin de brûler les graisses comme carburant. Le résultat est une perte de poids rapide.	Axé sur la perte de poids pendant une durée limitée. Perte de poids rapide pendant la phase I, puis perte de poids progressive et régulière au fur et à mesure que le régime progresse.	La perte de poids varie en fonction des objectifs et des limites d'apport en glucides.
CONSOMMATION DE GLUCIDES	L'apport en glucides est le plus faible des trois régimes, avec moins de 50 grammes de glucides nets. Cette limite est fixée pour maintenir l'organisme en cétose.	Commence avec une faible limite de glucides de 20 à 25 grammes pour la phase 1. Les glucides sont réintroduits au fur et à mesure de la progression du régime.	Quantité plus élevée de glucides (entre 50 et 100 grammes) par rapport au régime cétogénique ou Atkins. Les limites de glucides dépendent des objectifs de perte de poids.
CONSOMMATION DE MATIÈRES GRASSES	Constitue 70 à 80 % de vos calories.	Plus riche en graisses que les régimes amaigrissants standard	Apport modéré en graisses (40 % de vos calories)
CONSOMMATION DE PROTÉINES	25 % de protéines	25 % de protéines en phase 1 uniquement	40 % de protéines
CONSOMMATION DE FIBRES	Généralement plus riche en fibres	Plus faible en fibres	Favorise les aliments riches en fibres et rassasiants.

Tout sur le régime cétogénique

Vivre le mode de vie cétogénique exige des changements radicaux dans votre alimentation. À partir de maintenant, vous devez vous concentrer sur vos glucides nets, et non sur vos glucides totaux. Trop de glucides peuvent empêcher votre corps d'entrer dans l'état de cétose, qui brûle les graisses.

Le régime cétogénique est principalement un régime riche en graisses, avec un apport modéré en protéines et une (très) faible teneur en glucides.

Les macronutriments alimentaires sont répartis en 50 à 60 % de graisses, 30 à 35 % de protéines et 5 à 10 % de glucides. D'une certaine manière, il s'agit essentiellement d'une version extrême du régime Atkins et du régime standard à faible teneur en glucides.

Mais qu'en est-il des fibres, demandez-vous ?

Eh bien, si les fibres sont un type de glucides, c'est un glucide que le corps ne peut pas digérer. C'est pourquoi les fibres ne comptent pas dans la quantité de glucides nécessaire pour maintenir l'organisme en cétose. Donc, si vous voulez rester en mode de combustion des graisses, vous devez tenir compte des glucides nets, et non des glucides totaux.

Pour une personne suivant un régime typique de 2,000 20 calories par jour, cela signifie qu'elle doit se limiter à 50 à XNUMX grammes de glucides nets par jour.

Cette quantité peut sembler insignifiante jusqu'à ce que vous considériez que la personne moyenne consomme 50 % de ses calories quotidiennes sous forme de glucides, soit 250 grammes de glucides par jour (1 gramme de glucides contient quatre calories).

Lorsque vous êtes en régime cétogénique, vous limitez votre consommation de glucides à seulement 8 % à 20 % de ce que vous consommeriez normalement en une journée. Ce chiffre est essentiel pour faire passer votre corps en état de cétose.

Qu'est-ce que la cétose ?

Toute cette consommation de matières grasses et de protéines modérées, ainsi que le comptage des glucides, ne mènent qu'à un seul objectif : que votre corps atteigne la cétose nutritionnelle. Il s'agit d'un état où l'organisme produit des cétones, une substance chimique produite par le foie lorsque le taux d'insuline de votre corps chute et qu'il n'a pas assez d'insuline pour transformer le sucre (glucose) en énergie. Cette situation oblige votre corps à se tourner vers une autre source, les graisses stockées, comme carburant. Au lieu de fonctionner avec des glucides, votre cerveau commence à compter sur les cétones. Il en résulte une perte de poids rapide et quelques autres avantages pour la santé (nous y reviendrons plus tard).

Limites de glucides, glucides totaux et glucides nets : de quoi s'agit-il ?

Comprendre les limites de glucides, plus précisément les glucides totaux et les glucides nets, est un élément essentiel du régime.

Les limites de glucides (c'est-à-dire le nombre de grammes de glucides autorisés par jour) varient d'une personne à l'autre. Il n'y a pas de chiffre magique qui fonctionne pour tout le monde. Chaque personne a un nombre limite de glucides qui dépend de nombreux facteurs, notamment l'âge, la morphologie, le niveau d'activité, etc.

Les glucides nets font référence aux glucides qui sont utilisés et absorbés par le corps. Ce sont les grammes de glucides qui ont une incidence déterminante sur votre taux de glycémie. Ainsi, pour déclencher la cétose et maintenir votre corps dans ce mode de combustion des graisses, vous devez tenir compte des glucides nets, et non des glucides totaux.

Pour calculer les glucides nets cétogéniques des aliments complets, soustrayez les grammes de fibres du nombre total de glucides. Pour calculer les glucides nets des aliments transformés, déduisez les fibres et une partie des alcools de sucre du nombre total de glucides. Les alcools de sucre sont un type de glucides sucrés comme l'érythritol, le xylitol et le sorbitol. Les étiquettes nutritionnelles incluent souvent déjà les alcools de sucre dans le nombre total de glucides.

Comment calculer les glucides nets
Whole Foods  Glucides totaux - Grammes de fibres = Glucides nets	Aliments transformés Nombre total de glucides - Grammes de fibres - Portion d'alcools de sucre = Glucides nets

Bien qu'il soit difficile de calculer votre nombre exact de glucides, la plupart des gens peuvent atteindre la cétose en se limitant à 25 grammes de glucides nets par jour.

Avantages du régime cétogénique

Outre la perte de poids rapide, un avantage important de la limitation extrême des glucides est que le taux de sucre dans le sang ne monte pas en flèche et reste stable après un repas, ce qui entraîne une baisse du taux d'insuline. L'insuline est une hormone qui vous fait prendre du poids.

Lorsque vous limitez les glucides nets et que vous passez en état de cétose, vous limitez la glycémie et les niveaux d'insuline. Vous commencez à brûler les matières grasses plus efficacement. Bientôt, vous remarquerez des niveaux d'énergie plus élevés, car votre corps n'a plus à s'adapter aux montagnes russes de la glycémie.

Vous pourrez également constater de meilleures performances, une meilleure concentration et limiter les inflammations. Dans une étude publiée dans Psychopharmacology, des niveaux plus élevés de cétones étaient liés à un meilleur fonctionnement cognitif chez les personnes âgées.

Il a également été démontré que les régimes à faible teneur en glucides réduisent la ghréline, l'hormone qui signale la faim, de sorte que vous vous sentirez rassasié plus longtemps.

Alors, quelle est l'efficacité du régime cétogénique ? Les personnes suivant un régime céto perdent-elles plus de poids que celles suivant un autre régime ?

Une analyse similaire de 13 portant sur 2 essais contrôlés randomisés différents a révélé que les personnes qui suivaient le régime cétogénique perdaient XNUMX livres de plus que celles qui suivaient un régime pauvre en graisses pendant plus d'un an.

Une analyse similaire Avis of 11 a révélé que les personnes suivant le régime cétogénique ont perdu 2016 livres de plus après six mois que celles suivant un régime pauvre en graisses pendant la même période.

Parmi les autres avantages, citons l'amélioration de la santé cardiaque, l'amélioration des symptômes du SOPK et la protection des fonctions cérébrales.

Aliments favorables au régime cétogénique

Les personnes suivant un régime consomment principalement des aliments à faible teneur en glucides comme les viandes grasses, les huiles, les légumes à feuilles vertes, les légumes crucifères, les noix, les produits laitiers riches en matières grasses et certains fruits à faible teneur en glucides comme les avocats. Beaucoup évitent les édulcorants ordinaires et optent plutôt pour la stévia et l'érythritol comme substituts du sucre.

Mais la première chose que la plupart des gens suppriment de leur alimentation lorsqu'ils suivent un régime cétogène ou un autre régime pauvre en glucides, c'est le pain. Il est tout simplement trop riche en glucides et trop lourd. Sans compter qu'une tranche moyenne de pain blanc contient 5.7 grammes de glucides nets par tranche et 1.1 gramme de protéines, alors que le pain de blé entier contient 9.6 glucides nets par tranche et 4 grammes de protéines.

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